Комплекс упражнений для новичков

I день

1. Наклоны через козла (гиперэкстензия): 12-15 раз, 3-4 подхода.

2. Жим лежа широким хватом: 5-8 раз, 3 подхода.

3. Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом: 10-12 раз, 3 подхода.

5. Отводка с гантелями в стороны 8-10 раз, 3-4 подхода.

6. Голень на тренажере: 12-15 раз, 3-4 подхода.

7. Тяга блока к груди (за голову): 10-12 раз, 4 подхода.

8. Бицепс с гантелями «молоток»: 12 на каждую руку, 4 подхода.

9. Пресс: 60 повторений.

II день

1. Тяга становая широким хватом: 8-10 раз, 3-4 подхода.

2. Жим стоя (военный жим): 6 раз, 3 подхода.

3. Жим стоя из-за головы: 8-10 раз, 3 подхода.

4. Жим ногами на тренажере: 8-12 раз, 6 подходов.

5. Сведение рук на тренажере: 10-12 раз, 4 подхода.

6. Бицепс со штангой: 6-10 раз, 5 подходов.

7. Трицепс с гантелей (стоя, сидя — сгибание руки над головой): 10-12 раз, 4 подхода.

8. Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом: 8-12 раз, 3 подхода.

9. Кисть (хват снизу) со штангой: 12-20 раз, 3-4 подхода.

10. Пресс на станке (подъем ног): 80 повторений.

III день

1. Жим штанги на наклонной скамье: 6-10 раз, 4-5 подходов.

2. Наклоны со штангой стоя: 8-10 раз, 3 подхода.

3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 8-12 раз, 4 подхода.

4. Французский жим узким хватом: 8-12 раз, 4 подхода.

5. Бицепс с гантелей через козла (изолировано): 10 на каждую руку, 5 подходов.

6. Бедро на тренажере, передняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.

7. Задняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.

8. Жим руками на станке: 8-12 раз, 3 подхода.

9. Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены): 40 повторений. Упражнения с прессом можно разбить на несколько подходов