Программа Майка Франкоса

Первый день

Приседания (4 Х 4)

Жим ногами (4 Х 20-6)

Разгибание одной ногой (4 Х 12)

Сгибание ног (4 Х 15-8)

Становая тяга на прямых ногах (4 Х 15-8)

Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)

Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Второй день

Жим штанги лежа (4 Х 12-6)

Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)

Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)

Французский жим лежа (3 Х 8 )

Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)

Молоток (3 Х 8-12)

Третий день

Становая тяга (9 Х 5-1) (выберите два упражнения из трех)

Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)

Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)

Тяга блока за голову широким хватом (3 Х 10-15)

Жим с груди сидя (4 Х 12-6)

Разведения гантелей в стороны (3 Х 10-12)

Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)