Упражнения на грудь: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье – отличный способ тренировки мышц верхнего грудного отдела. Кроме работы над мышцами верхней груди так же работают передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Единственное отличие между этим упражнением и жимом штанги на наклонной скамье это то, что для поддержания баланса веса необходимо задействовать больше мышц.

Степень трудности: высокая
Необходимое время: 30-40 секунд в зависимости от количества подходов и времени на подготовку.
Как выполнять:

1. Лягте на спину, на наклонную скамью, возьмите в руки гантели, руки на уровне верхней части вашего бедра. Ладони повернуты друг к другу.
2. Используйте бедра, чтобы помочь поднять гантели. Поднимаете по одной гантели до уровня ширины плеча. Как только гантели оказывается на уровне плеча, поверните запястье так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Это будет ваша стартовая позиция.
3. Медленно опускайте вес на вдохе. Постоянно контролируйте положение гантелей.
4. На выдохе поднимайте гантели, используя грудные мышцы. Соединяете руки в указанном положении, задержите на секунду, а затем начинайте медленно опускать (опускать руки надо в 2 раза дольше, чем поднимать).
5. Повторите подходы необходимое количество раз.
6. По окончании положите гантели на бедра, а затем опустите на пол. Это самый безопасный способ убрать гантели.

Полезная информация:

1. Используйте несколько углов наклона скамьи, если она имеет функцию регулировки.
2. Другой вариант выполнения данного упражнения это развернуть ладони друг к другу. Этот вариант подходит для второго цикла упражнений по этой программе.
3. Так же можно выполнять это упражнение ладонями друг к другу, а затем, повернув запястья во время подъема гантели так, чтобы в верхней точке движения руки были отвернуты от тела.
4. Лично я не использую вариант, так как для моих локтей это большая нагрузка.
5. Еще один вариант выполнения этого упражнения – со штангой. Опасайтесь того, чтобы штанга не выносилась слишком далеко вперед. Необходимо опускать штангу на средний грудной отдел и никак по-другому.

Что необходимо:

• Регулируемая скамья
• Гантели

Следите за нашими обновлениями, в ближайшее время на сайте появятся еще несколько статей про упражнения с гантелями, которые помогут вам эффективно прокачивать мышцы.

Источник: gym.md
Перепечатка материала без прямой гиперссылки запрещена!