4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть свою спину во время тренировок, многие начинающие атлеты пренебрегают правильным балансом прокачки верхней части тела, отдавая приоритет накачиванию груди. Но это в корне не правильно, поэтому давайте рассмотрим основные упражнения, которые нагружают широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi).

Для начала рассмотрим схему строения широчайших:

А теперь перейдем, непосредственно к упражнениям.

1. Верхняя тяга на высоком блоке

Правильная позиция:

1. Ухватите перекладину обеими руками, примерно на 15 см шире ширины плечей.
2. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, локти разведены в стороны.
3. Убедитесь, что колени плотно прижаты подушками поддержки, а стопы твердо стоят на полу.
4. Откиньтесь немного назад  (примерно на 15 градусов), чтобы позволить перекладине свободно двигаться вдоль корпуса вниз.
5. Удерживайте естественный изгиб нижней части спины.

Правильная техника выполнения:

1. Из стартовой позиции, одновременно сведите обе лопатки вниз. Начинайте включать широчайшие, сгибая локти.
2. Руки опустите вниз, одновременно разводя их немного в стороны. Движение продолжается до тех пор, пока перекладина не коснется Вашей ключицы.
3. В конце движения зафиксируйте широчайшие в пике напряжения, затем начните расслаблять плечи и руки.
4. Контролируя движение, медленно верните перекладину в стартовую позицию.

Советы, которые помогут избежать типичных ошибок:

• сконцентрируйтесь на том, чтобы руки и плечи не включались в упражнение, должны работать только широчайшие. Если включение рук все равно происходит, попробуйте уменьшить вес. Мы ведь сейчас качаем широчайшие, а не ваши бицепсы.
• Удерживайте естественный изгиб поясницы.
• Держите голову и шею в нейтральном положении в процессе всего упражнения.
• Дышите правильно: выдох на тяге вниз, вдох на возврате в исходное положение.

2. Тяга на низком блоке

Правильная позиция:

1. Установите свои ноги на подставке для ног.
2. Сядьте так, чтобы руки с блоком были немного ниже уровеня плеч, тело должно находиться в вертикальном положении, спина немного выгнута.
3. Локти немного согнуты, смотрят вниз.

Правильная техника:

1. Из исходного положения, включайте лопатки, сводя их вместе.
2. Задействуйте широчайшие, подтягивая к корпусу руки, до тех пор, пока локти не окажутся под плечами.
3. На секунду зафиксируйте руки в пике наряжения широчайших. Кроме широчайших, здесь также работают ромбоиды и средняя трапеция.
4. Контролируя движение, вернитесь к исходной позиции.

Советы:

• Избегайте вращения плеч во время выполнения.
• Локти должны направлены вниз в ходе всего упражнения.
• Удерживайте естественный изгиб поясницы.
• Держите голову и шею в нейтральном положении в процессе всего упражнения.
• Не забудьте правильно дышать: выдох на тяге к себе, вдох на возврате в исходное положение.

3. Подтягивания широким хватом

Правильная позиция:

1. Ухватите перекладину обычным хватом на 15 см шире ширины плечей.
2. Руки слегка согнуты, локти разведены в стороны.
3. Голова смотрит вперед.

Правильная техника:

1. Сведите лопатки.
2. Сгибая руки в локтях, подтяните верхнюю часть туловища к перекладине.
3. Бедра должны быть в одну линию с туловищем.
4. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, без того, чтобы двигать шеей.
5. Медленно опустите тело в исходное положение.

Советы:

• Не позволяйте раскачиваться вашему телу.
• Сделайте секундную паузу в верхнем пике движения.
• Возвратитесь к исходному положению, но не позволяйте своим рукам выключаться.
• Не забудьте про дыхание: выдох при подтягивании, вдох при возврате в исходную позицию.

4. Тяга штанги к животу в наклоне

Правильная позиция:

1. Поставьте ноги немного шире плечей, чуть согните колени.
2. Согните вернюю туловища в тазу, немного наклонившись вперед.
3. Ухватите гриф штанги обычным хватом, чуть уже ширины плечей.
4. Позвольте грифу свободно повиснуть на ваших руках, лопатки разведены в стороны.

Правильная техника:

1. Втяните лопатки подтягивая штангу корпусу.
2. Включите широчайшие, и тяните ими до тех пор, пока локти не станут направлены вверх.
3. Задержите штангу в верхней позиции, максимально напрягая широчайшие, руки не должны работать.
4. Вернитесь в исходную позицию.

Советы:

• Избегайте рывков и раскачивания корпуса.
• Удерживайте спину ровной.
• Держите голову и шею в нейтральном положении.
• Не двигайте туловище и колени во время выполнения упражнения.
• Дыхание: выдох при тяге, вдох при опускании.
• Если вы выполняете тягу олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу.

И, напоследок, старайтесь концентрироваться и выполнять упражнения качественно, если не получается грамотно выполнить  – снижайте вес.

Источник: dralex [GYM.MD]
Перепечатка материала без прямой гиперссылки запрещена!