Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом – отличное упражнение для развития мышц спицы. При правильном исполнении, это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно, так как в нем задействованы разные мышцы спины.
Итак, как же выполняется это упражнение:

1. Возьмитесь за перекладину тыльной стороной ладони, хват должен быть чуть уже ширины ваших плеч.
2. Находясь в подвешенном состоянии, откиньте спину назад, градусов на 30, таким образом, чтобы грудь была направлена в сторону перекладины.
3. Подтягивайте туловище до тех пор, пока перекладина не коснется верхней части груди, а еще лучше нижней. Сконцентрируйтесь на сжимании мышц спины и сведении лопаток  в верхней точке движения. Сделайте выдох во время подъема. Предплечья не должны испытывать никакую дополнительную нагрузку, кроме как от хвата перекладины.
4. Зафиксируйте свое тело в верхней точке на 1 секунду.
5. Медленно опустите туловище назад в исходное положение, чтобы ваши руки полностью распрямились, и широчайшие мышцы полностью растянулись. Во время этого движения, сделайте вдох.
6. Повторите эти пункты необходимое число раз.

А теперь несколько советов:

1. Если вы – новичок в этом упражнении, скорее всего вам не хватит силы его выполнить, поэтому используйте тренажеры для подтягиваний. Они используют дополнительные веса, которые облегчат вашу тренировку, компенсируя ваш собственный вес. Некоторые используют специальные жгуты, которые цепляют за ноги и перекладину, они также снижают нагрузку и помогают подтягиваться.
2. Более продвинутые атлеты используют специальный грузовой пояс (ремень), чтобы закрепить на нем необходимый дополнительный вес.
3. Важно, чтобы вы выгибали спину назад на 30 градусов, выставляя грудь, так как в противном случае,  большая часть нагрузки ложится на бицепс, что снижает эффективность этого упражнения.
4. Избегайте раскачивания во время выполнения подтягиваний.

Источник: dralex [GYM.MD]
Перепечатка материала без прямой гиперссылки запрещена!