5 упражнений: ошибки и их устранение

Для того, чтобы достичь наилучших результатов, необходимо правильно выполнять все упражнения. Мне часто задают вопросы о том, какие упражнения надо применять, чтобы накачать ту или иную группу мышц, но редко кто спрашивает как именно выполнять упражнение. В таких случаях, я полагаюсь на то, что человек знает как правильно, но каждый раз, приходя в зал, я наблюдаю, что кто-то обязательно упражняется ошибочно.

Практически всегда, суть неправильного выполнения упражнения состоит в том, что когда спортсмен выполняет упражнение на определенную группу мышц, он позволяет другим мышцам участвовать в этом процессе, тем самым нарушая изоляцию необходимой мышцы. Это противоречит сути любого упражнения – нагрузить мышцу изолированно и как можно интенсивнее.

Итак, хочу выделить 5 упражнений и ошибок при их выполнении, которых можно легко избежать, учитывая несколько полезных советов.

1. Подъем штанги на бицепс.

Это упражнение знакомо абсолютно всем бодибилдерам. Ошибки, которые ему обычно сопутствуют, это: раскачивание туловища, использования толчка при подъеме и подвижность локтей при сгибании рук.

Чтобы правильно исполнить подъем штанги на бицепс, необходимо, чтобы плечи были расправлены, как бы откинуты назад; локти должны оставаться неподвижными по бокам, а штангу необходимо поднимать, использую только лишь бицепс.

Как только вы позволите локтям сдвинуться, сразу меняется угол подъема, и что еще важнее, скорее всего вы позволите своему телу раскачаться при подъеме.

Раскачиваясь, вы начинаете использовать толчковый момент, чтобы облегчить подъем штанги. Избавиться от этого проще пареной репы – надо просто уменьшить вес штанги. Вы должны контролировать штангу постоянно, медленно ее поднимать и также медленно опускать вниз. Если у Вас не получается удержать штангу в любой точке траектории ее движения, значит вес велик для вас.

Также хочу отметить, что некоторые опытные спортсмены используют небольшое раскачивание штанги в этом упражнении, но не постоянно, а в виде небольшого читинга, на последних повторениях последнего подхода. Спорить об этом можно долго, но я бы посоветовал немного уменьшить вес, и все-таки выполнить упражнение правильно.

Еще раз, запомните, локти остаются неподвижными, если они неподвижны, раскачаться будет гораздо сложнее.

Кстати, очень простым решением этой проблемы является использование специальной скамьи с подставкой для локтей для изолированного подъема штанги на бицепс.

2. Трицепс: Жим на блоке.

Также как и при подъеме на бицепс, локти являются ключевым фактором, определяющим правильность исполнения и этого упражнении.

Итак, зафиксируйте локти по бокам и жмите вес вниз, используя лишь трицепс. Выпрямив руки, на мгновение зафиксируйте их в нижней точке, затем медленно сгибайте их в локтях, до того момента, пока предплечья не станут параллельны полу. Важно не поднимать предплечья выше, потому что скорее всего при следующем разгибании вы автоматически воспользуетесь толчковым моментом, нарушив при этом изолированность трицепса в этом упражнении.

3. Становая тяга.

Самая главная проблема в этом упражнении, это когда ваша голова направлена вниз, т.е. вы смотрите в пол. Что в этом плохого, спросите Вы? Все просто – тот кто смотрит вниз во время становой тяги, имеет тенденцию сгибать свою спину, а самое главное в этом упражнении – держать спину ровной. Когда вы держите голову прямо и смотрите вперед, все тело автоматически становится в более выпрямленное положение.

Не забывайте держать голову прямо, а спину ровной.

4. Приседания.

В принципе, в этом упражнении все предельно ясно, остается лишь уточнить один важный момент. Приседание должно выполняться до тех пор, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. «Хотя бы» – значит, что можно присесть еще ниже на несколько сантиметров, это нагрузит ваши квадрицепсы даже лучше.

Тем не менее, не стоит опускаться совсем низко, вы можете повредить суставы. Зачастую атлеты нагружают себя слишком большими весами и могут присесть лишь на пару сантиметров, не покалечив себя. Не гонитесь за весами, снизьте вес настолько, насколько понадобится для правильного выполнения упражнения.

5. Пожимание плечами со штангой (шраги).

Трудно предположить, что некоторые бодибилдеры могут неправильно выполнять это упражнение, однако это так.

Шраги, цель которых накачать ваши трапециидальные мышцы (в народе – просто «трапеции»), должны выполняться строго вертикально, а не круговыми движениями. Я ни раз видел, как люди выкручивают свои плечи, вместо того, чтобы просто ухватить штангу, поднять плечи вертикально вверх, а затем опустить их по той же траектории.

Желаю вам успехов в тренировках!

Начиная с 4-х лет маленький Женя родом из Хабаровского края начал заниматься фигурным катанием. Теперь же Евгений Плющенко – именитый и титулованный спортсмен: многократный чемпион России, чемпион Европы, чемпион мира на зимних Олимпийских играх 2006 года.

Источник: dralex [GYM.MD]
Перепечатка материала без прямой гиперссылки запрещена!